Сон — это необходимая часть нашей жизни, он играет ключевую роль в деле поддержания физического и психического здоровья. Возраст и продолжительность сна у всех разная. В среднем мы проводим в этом состоянии около ⅓ своей жизни. В разных жизненных периодах требуется различная продолжительность такого вида отдыха. Это объясняется физиологическими и психологическими особенностями каждого жизненного этапа. Кроме того, длительность сна зависит и от индивидуальных особенность человека. Важно знать возрастные нормы сна и отличительные черты своего организма, чтобы учитывать это, когда планируете ночной отдых. Так вы сможете выстроить оптимальный распорядок дня и наладить высокое качество жизни, а также предупредить возможные проблемы, которые могут быть связаны с нарушением сна.
Что такое сон
Сон — такая же точно физиологическая потребность человека, как пища, вода, воздух. Всем известно, что мы отдыхаем и восстанавливаем силы, когда спим. Но после того, как ученые научились считывать электрический тонус головного мозга, когда человек спит, то поняли, что есть и другие функции. Мы до сих пор не знаем их все.
Сон делится на 2 фазы: медленную и быструю. Они следуют друг за другом, проходя разные этапы. Во время медленной фазы тело полностью расслабляется, обменные процессы замедляются, а восстановительные становятся более активны. Вырабатывается гормон роста и тестостерон. Выработка гормонов стресса уменьшается. Фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому нам необходимо пройти полностью весь цикл. Он протекает в течение 60-100 минут. В течение ночи набирается 4-6 циклов.
Сон у детей дошкольного возраста
Дошкольным называют возраст детей от рождения до 7 лет. В это время человек активно растет и развивается. Возрастные нормы сна отличаются. Например, продолжительность сна младенца и ребенка из старшей группы детского сада отличается, как порой и время отдыха. Давайте рассмотрим эту специфику.
- Новорожденные (от 0 до 1 месяца) спят очень много — днем и ночью. Просыпаются лишь для того, чтобы поесть и тогда, когда пора сменить подгузник.
- Груднички (от 1 до 11 месяцев) тоже спят днем и ночью. Суммарно их сон продолжается 14-16 часов в сутки. В этом возрасте можно сформировать более упорядоченный режим, потому что периоды сна в ночные часы возрастают.
- Ясельный возраст (от 1 до 3 лет). Подросшие малыши должны спать 11-14 часов в сутки. Необходимость дневного сна еще сохраняется, ребенок может ложиться спать 1 или 2 раза до наступления ночи.
- Дошкольники (от 3 до 7 лет). Как правило, дети этого возраста спят 10-13 часов в сутки. Не переживайте, если ребенок не спит днем. Не всем это уже надо, хватает ночных часов отдыха.
Детский сон играет решающую, основную, роль в развитии мозга. Он укрепляет иммунную систему, помогает общему физическому росту. Если ребенок испытывает недостаток сна, это может привести к раздражительности, снижению концентрации, неустойчивому психическому состоянию. Физическое развитие будет тормозиться. Формирование хороших, выверенных привычек сна, куда входит соблюдение режима и создание спокойной обстановки перед сном, способствует здоровому развитию ребенка.
Сон у школьников
Возраст и продолжительность сна меняется. Потребность в длительности этого вида отдыха постепенно снижается, но остаётся значительной. В этот период дети сталкиваются с увеличением учебной нагрузки, дополнительными занятиями и активной социальной жизнью, что может негативно сказываться на качестве и продолжительности сна. Вот что говорят специалисты.
- Младшим школьникам (от 7 до 11 лет) врачи рекомендуют спать 9-12 часов в сутки. Дневной сон, как правило, уже уходит, но продолжительность ночного увеличивается.
- Подросткам (от 12 до 18 лет) необходим сон протяженностью 8-10 часов в сутки. При этом школьники могут испытывать его дефицит — из-за учебного расписания, кружков и дополнительных занятий, а также динамичной социальной жизни. Поэтому часто получается, что подростковый возраст и сон находятся в конфликте.
Недостаток сна у школьников может стать причиной снижения успеваемости, источником проблем с поведением и ухудшения самочувствия в целом. Не забывайте, что в подростковом возрасте человек переживает общую гормональную перестройку, что и так бывает непросто. Малое количество ночного отдыха может усугубить некоторые нежелательные проявления этих процессов. Обязательно следите за соблюдением режима, перед сном ограничивайте использование электронных устройств. Запишите ребенка в спортивные секции, делайте с ним зарядку, чтобы обеспечить физическую активность в течение дня. Это тоже влияет на качество сна.
Как сформировать режим сна у детей
Чтобы ребенок был здоров, один из самых важных факторов, влияющих на это — продуманный режим дня. Определите время, когда малыш будет засыпать вечером и вставать по утрам. Это лучше делать в самом раннем возрасте и постепенно, по мере роста ребенка, корректировать. Помните, что необходимо приучить его ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Когда человек идет спать в определенное время, его нервная система начинает загодя готовиться ко сну.
Возьмите за правило ограничение эмоциональных нагрузок после 19 ч. Фильмы, шумные и подвижные забавы и игры отложите на завтра. Хорошо выработать своего рода ритуал, который настроит на спокойное укладывание и сон. Им может стать прогулка, теплая ароматная ванна, чтение книжки. Проверьте, что постель не скрипит, не качается, проследите, что ее поверхность ровная, для этого выберете матрас для правильного сна. Подушка должна быть невысокой. Постелите лучшее постельное белье для сна, из натуральных гипоаллергенных тканей. Проветрите комнату, выключите яркий свет, обеспечьте тишину.
Сон у взрослых
А сколько спать взрослому человеку? Для людей в возрасте 18–64 лет рекомендуется проводить во сне не менее 7–9 часов в сутки. Некоторые спят больше 10 или меньше 5 часов. Если это ваша особенность, то беспокоиться не стоит, такая продолжительность ночного отдыха не должна отражаться на вашем здоровье. Но часто увеличение или уменьшение времени, проведенном во сне, говорит о явных или скрытых проблемах здоровья.
Современный ритм жизни, особенно в больших городах, таких как Москва, а также постоянный или разовый стресс и многочисленные обязанности часто приводят к сокращению времени отдыха. Хроническая нехватка сна стать причиной или усугубляющим фактором больших проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение функций головного мозга и депрессию.
При дефиците полноценного отдыха у человека снижается иммунитет, ухудшается сопротивляемость к вирусным заболевания и простуде, появляется значительный риск развития сахарного диабета 2 типа.
Поддержание гигиены сна, включающей одно и то же время отхода ко сну и пробуждения — без исключения для выходных. Сюда же относится и создание комфортной приятной обстановки в спальне и ограничение или отказ от стимуляторов, таких как кофеин и алкоголь. Всё это способствует улучшению качества сна и состояния здоровья вообще.
Сон у пожилых людей
Сколько спят пожилые люди? С увеличением количества прожитых лет структура сна изменяется: пожилые чаще просыпаются ночью, доля глубоких стадий сна у них снижается. Рекомендованные возрастные нормы ночного отдыха у тех, кто старше 65 лет, составляют 7–8 часов в сутки.
Однако многие люди преклонного возраста сталкиваются с бессонницей и другими нарушениями.
Факторы, которые влияют на сон в пожилом возрасте, включают неизбежные изменения в циркадных ритмах, наличие хронических болезней и прием медикаментов. Улучшить качество отдыха снова помогут регулярные занятия физкультурой и общая жизненная активность, следование режиму сна и общему режиму дня. Комфортная обстановка в спальне тоже поможет в этом. Внимательно подойдите к подбору матраса для правильного сна, белья. Пожилым людям не помешает и ортопедическая подушка для сна. Для окончательного выбора этих вещей лучше посоветоваться с врачом.
Влияние сна на здоровье в разные возрастные периоды
Сон в любом возрасте значительно влияет на здоровье. Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос.
В детстве и юности он способствует росту и развитию. Когда дети пребывают в глубоких стадиях сна, у них в организме активно вырабатывается соматропин. Он регулирует обмен веществ и работает над обновлением организма.
В зрелом возрасте поддерживает ваши когнитивные функции, память и физическое здоровье. Кроме того, полноценный ночной отдых — это ваш вклад в профилактику деменции и болезни Альцгеймера. Дефицит сна заметно влияет на состояние сердца и всей сердечно-сосудистой системы.
Сон пожилых людей помогает им сохранить качество жизни и предотвратить когнитивные нарушения. При малой продолжительности сна у человека усиливается тяжесть возрастных хронических заболеваний.
Недостаток сна в любом возрасте снижает иммунитет. У тех, кто мало спит, наблюдается ухудшение памяти и концентрации. Страдающие от бессонницы подвергаются повышенному риску появления хронических заболеваний и снижению общего качества жизни. Возросшая потребность в часах, проведенных во сне, может говорить о заболевании, которое вы пока не обнаружили.
Рекомендации по улучшению качества сна
- Соблюдайте режим: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Врачи утверждают, что обязательно идти спать в тот же самый день, когда вам нужно проснуться. Оптимальное время — с 22 до 23 часов.
- Если есть потребность поспать днем, лучше вздремнуть 15-20 минут. Это поможет отдохнуть и не повлияет на засыпание вечером.
- Создайте уютную обстановку: обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру. Проветрите комнату, используйте гипоаллергенное постельное белье, правильную подушку и матрас.
- Ограничьте стимуляторы: избегайте кофеина и никотина перед сном. Хорошая идея — стакан теплого молока с медом.
- Не поздние ужины: последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
- Создайте ритуал перед сном: чтение, прогулка, теплую ванну.
- Физическая активность: умеренные упражнения помогают, избегайте интенсивных нагрузок перед сном.
- Ограничьте использование электронных устройств: синий свет мешает выработке мелатонина.
- Подберите подходящий матрас и подушку: особенно важно при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Итак, мы узнали, сколько времени должен занимать сон в разном возрасте, как подготовиться ко сну. Поговорили о значимости правильного матраса и другого белья. Понимание изменений потребностей во сне с возрастом и их влияния на здоровье позволяет принимать меры для обеспечения качественного сна на каждом этапе жизни. Соблюдайте рекомендации по гигиене сна, это поможет улучшению общего самочувствия, повышению работоспособности и продлению активного долголетия.
