Среди множества средств от бессонницы еда – не самое очевидное. Обычно люди делают упор на физические упражнения, напитки, таблетки и атмосферу в спальне. Между тем, в обычных продуктах содержится масса нутриентов, которые значительно влияют на качество сна. В зависимости от того, чем вы ужинали, вы можете долго ворочаться в постели или «отключиться» за пять минут. Мы выбрали семь продуктов, который помогут быстрее заснуть.
Общие рекомендации по приему пищи перед сном:
- ешьте за два-полтора часа до сна, чтобы пища успела перевариться;
- не переедайте, с полным желудком быстро уснуть не получится;
- выбирайте необработанные, натуральные продукты (впрочем, этой рекомендации можно придерживаться и днём).
Бананы. В них содержится большое количество магнезии – нутриента, который помогает организму расслабиться. Он оказывает релаксирующие действие на мышцы и снижает уровень адреналина в крови, готовя вас ко сну. Помимо этого, бананы – источник углеводов, способствующих сонливости, и калия, который нужен для сердечно-сосудистой системы. Для здоровья от такого «снотворного» только польза. Если вы не очень любите бананы, попробуйте другие продукты, содержащие магнезию: соевые бобы, авокадо, шпинат, курага, молоко и цельнозерновые крупы.
рейтинг
Индейка. Не только диетическое мясо, которое легко усваивается желудком, но и источник триптофана. Это аминокислота, которая участвует в строительстве мышц и обладает сильным седативным эффектом, сравнимым с рецептурными снотворными таблетками. Конечно, чтобы добиться моментальной «отключки», индейки понадобится очень много. Но если у вас серьёзная бессонница, то и лечение должно быть серьёзней, чем только правильное питание. Небольшая же порция индейки вполне поможет расслабиться после напряжённого дня. Не любите белое мясо? Попробуйте другие продукты с высоким содержанием триптофана: тофу, орехи и семечки, бобовые и чечевица.
Миндаль. Во-первых, это приятный перекус перед сном – сытно, вкусно и не обременительно для желудка. Во-вторых, в миндале высокое содержание мелатонина, гормона сна. В-третьих, употребление этого ореха снижает уровень другого гормона – кортизола, виновника стресса. Положительное влияние на качество ночного отдыха очевидно и, кстати, подтверждено научными опытами. По рекомендациям учёных оптимальная порция миндаля незадолго до сна – 30 граммов.
Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия. Средняя порция – 300 г. В такой рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот и витамина D. Это сочетание повышает выработку «гормона радости» серотонина: витамин D провоцирует её, а жиры ускоряют процесс. То есть, вы отправитесь в постель счастливым и умиротворённым. Бонусом – положительное влияние жирных кислот на кожу. Если вы не любите рыбу, то постарайтесь проводить как можно больше времени на солнце, другие продукты-источники витамина D на ночь есть не стоит.
Вишня. Ещё один натуральный источник мелатонина. Можно есть ягоды целиком или пить сок, второй вариант даже предпочтительней – концентрация мелатонина выше.
Овсянка. Только не быстрозавариваемая, а цельная. Это «медленный углевод», после его употребления в крови долго поддерживается нормальный уровень сахара, благодаря чему вы спите спокойнее. Также овсянка содержит мелатонин. Если вы не любитель овсяной каши, замените её любой цельнозерновой крупой или рисом «жасмин».
Киви. Этот фрукт считается чемпионом в мире снотворной еды. Его влияние на сон изучали в специальном эксперименте: участники в течение месяца съедали два киви перед тем, как идти в постель. Под конец исследования они засыпали почти в два раза быстрее. Такой эффект достигается благодаря высокому содержанию серотонина в фрукте. Кроме того, киви низкокалориен, то есть легко усваивается перед сном, содержит огромное количество витамина С и витамин К, калий и фолиевую кислоту. Его регулярное употребление помогает снизить холестерин, улучшить здоровье желудка и избавиться от воспалительных процессов. Только и остаётся добавить – грузите киви бочками.
