В современном мире с его бешеным темпом жизни тратить много времени на сон кажется непозволительной роскошью. Порой складывается впечатление, что даже будь в сутках по 30 часов, всё равно не успеешь переделать все дела. Многие работают или учатся допоздна, кто-то долго добирается до дому в пробках – в итоге получается, что пришёл, поужинал и пора ложиться. Но ведь хочется ещё и встретиться с друзьями, позаниматься своими хобби, да хотя бы просто полежать и посмотреть любимый сериал. Выходных на всё не хватает, к тому же работу по дому тоже нужно когда-то выполнять.
Поэтому многие задаются вопросом: “Как выспаться за 4 часа?” Если бы организм мог восстанавливать силы быстрее, оставалось бы больше времени для всего остального. Но возможен ли короткий сон без вреда? Ведь недосыпание может привести к достаточно серьезным последствиям как для физического здоровья, так и для психики. Конечно, хочется получить больше свободных минут для себя, но не ценой ухудшения иммунитета, набора лишнего веса, развития диабета или депрессии.
В этой статье расскажем можно ли выспаться за 5 часов или даже меньше, какие существуют техники быстрого засыпания, как обустроить спальное место, чтобы свести к минимуму возможные проблемы и отдохнуть максимально эффективно за меньший срок.
Как сократить сон без вреда для организма
Вопреки распространенному мнению, не всем нужно спать по 8 часов в день. Это усредненные цифры, не учитывающие индивидуальных особенностей человека. Кому-то повезло, и они безо всяких особых техник высыпаются за меньшее время. Кому-то, наоборот, этого слишком мало для полноценного восстановления.
Есть ли те, кому нельзя спать меньше 6 часов ни при каких обстоятельствах? Да, и в первую очередь это дети и подростки. Гормон роста вырабатывается во сне, и для нормального развития им необходимо досыпать свою норму. Не стоит рисковать с нестандартным режимом беременным женщинам, людям с хроническими заболеваниями, работающим в стрессовых условиях и спортсменам.
Но и для большинства людей, не входящих в эти категории, регулярный сон меньше 6 или больше 10 часов не является нормой и наносит вред организму. Однако на протяжении всей истории человечества велись попытки увеличить свою продуктивность за счёт урезания ночного отдыха. Зачастую успехов в этом достигали выдающиеся люди – главы государств, полководцы, ученые. Впрочем, в большинстве своём они не просто спали меньше, а практиковали полифазный сон.
Что же это такое, и доступен ли он “простым смертным”?
Суть заключается в том, что отдых разбивается на несколько частей. Они могут быть равными, либо включать в себя одну более длинную (как правило, ночью) и несколько коротких сессий в течение дня. При этом их общее время уменьшается. Это происходит за счёт того, что при таком режиме организм не тратит много времени на то, чтобы дойти до фазы быстрого сна, во время которой происходит восстановление сил. Обычно это занимает как минимум 45 минут, а то и больше, но недосып приводит к тому, что она наступает практически сразу.
Существует несколько популярных способов такой организации отдыха. Самый простой – бифазный – знаком нам с детского сада. Он предполагает разделение сна на дневной и ночной. Только длятся эти периоды намного меньше, чем в детстве – примерно 4–4,5 часа ночью и 1,5 часа днём.
Это сокращает общее время восстановления, но всё ещё не даёт ответа на вопрос как выспаться за 4 часа. Однако и такие техники есть. Самые известные из них – это:
- Everyman – от полутора до трёх часов сна ночью и от 3 до 5 дневных сессий по 20 минут. В идеале предполагаются одинаковые промежутки между отдыхом. Это позволит всегда держать организм в тонусе и поможет быстрее приспособиться к переходу на такой режим.
- Uberman – метод, вообще не предполагающий длинного сна, только по 20-30 минут каждые 4 часа, то есть – шесть раз в сутки.
- Dymaxion – ещё более экстремальный вариант. Здесь спать нужно всего 2 часа в общей сложности: по 30 минут через каждые 6 часов. Ричард Бакминстер Фуллер, изобретатель этого способа полифазного сна, практиковал его много лет, что никак не отразилось на его здоровье. Однако, очевидно, подойдёт такое далеко не каждому.
- Tesla – как следует из названия, его придерживался известный изобретатель. Он спал непрерывно 2 часа ночью и ещё 20 минут в дневное время.
Это наиболее известные техники. Кто-то практикует их, кто-то переделывает под себя или полностью придумывает свой режим. Кому-то это действительно помогает стать продуктивнее. Однако действительно ли это короткий сон без вреда? На этот счёт невозможно дать однозначный ответ, поскольку масштабных исследований не проводилось. Сомнологи не рекомендуют такие практики, однако опыт многих людей показывает, что они могут быть эффективными и безвредными.
Таким образом, если вы решите разбить свой отдых на несколько частей, нужно тщательно следить за своим состоянием, особенно первое время, и если окажется, что конкретно вам этот метод не подходит – вернуться к классическому образу жизни.
Кроме того, позволить себе такой режим могут далеко не все. Вряд ли начальство будет в восторге, если вы достанете подушку и ляжете спать во времяпрепровождения важного совещания или возле работающего станка. Поэтому, если вы не фрилансер или сам себе босс, придётся решить задачу как выспаться за 4 часа другим способом.
И здесь на первое место выходит подбор правильных матраса и подушки для быстрого восстановления, организация светового и температурного режима – в общем, создание условий для качественного сна, который позволит набраться сил за более короткий срок.
Выбор матраса для короткого сна
Как компенсировать нехватку сна, если тратить на него достаточно времени не хочется или не получается, при помощи постельных принадлежностей?
Всё просто: на восстановление влияет не только количество, но и качество отдыха. Можно проспать и положенные 7-8 часов, но проснуться разбитым, как будто всю ночь грузил вагоны. Вспомните ночи, проведённые на неудобных продавленных диванах или матрасах, на которых приходится долго ворочаться, пытаясь найти комфортное положение, или летнюю жару, когда по нескольку раз за ночь просыпаешься на мокрых от пота простынях… Этот список можно продолжать. Так или иначе, а хорошо поспать в таких условиях и проснуться свежим и бодрым практически невозможно.
И напротив: правильно подобранный матрас для короткого сна позволит за четыре-пять часов выспаться лучше, чем за целую ночь на неудобном ложе.
Ортопедический матрас при недосыпе может сыграть ключевую роль в компенсации нехватки времени на отдых. Он обладает рядом преимуществ перед обычными моделями:
- в качестве наполнителя используются особые материалы, такие как различные пены с эффектом памяти, которые позволяют правильно распределить вес;
- при этом тело автоматически принимает анатомически правильное положение, поэтому не придется тратить время, на то чтобы устроиться с комфортом;
- он позволяет снять нагрузку с позвоночника, суставов и шеи, и полностью расслабить мышцы;
Такой матрас для короткого сна подходит намного лучше, ведь когда тело расслаблено, восстановление происходит быстрее и качественнее. И даже за меньший срок удаётся выспаться намного лучше, проснуться бодрым и без боли в спине или шее.
Так что первое, на что нужно обратить внимание – материал. Мемори-фоам, натуральный или искусственный латекс и полиуретан обеспечивают хорошую поддержку тела, однако есть и другие варианты. Многие современные пружинные матрасы тоже обладают ортопедическими свойствами. Но в таких используется не привычный блок Боннель, а множество микропружин в отдельных чехольчиках. Поскольку они не соединены друг с другом, то проминаются только те, на которые приходится вес тела. Остальные остаются неподвижными, поэтому даже если на кровати спят два человека, вы не почувствуете шевеление партнера.
Помимо этого, некоторые производители предлагают и гибридные матрасы, в которых совмещены слои пены и пружины. Они совмещают достоинства обоих вариантов: адаптивность к форме тела, поддержку, упругость и отличная вентиляция, что необходимо для терморегуляции.
Это второй критерий, который важно учитывать при выборе матраса для короткого сна. На нём должно быть комфортно в любую погоду. Когда у вас есть всего четыре-пять часов на сон, вы не сможете отдохнуть, если будете всё время просыпаться от жары.
Терморегуляцию обеспечивают:
- воздухопроницаемость – циркулируя, воздух отводит тепло от тела и охлаждает его, при этом важно, чтобы не только материал наполнителя, но и чехла обладал этим свойством;
- высокая гигроскопичность, то есть – способность впитывать большое количество влаги, что особенно важно, если у вас сильное потоотделение;
- иногда – специальные гелевые слои или охлаждающие пропитки.
Хороший вентиляция также имеет антиаллергенный эффект, поскольку пыль меньше скапливается внутри матраса. Многие современные качественные модели не только выполненные из безопасных материалов, но и дополнительно пропитаны антисептиком.
Таким образом, ортопедический матрас при недосыпе может стать настоящим спасением. Он сам подстроится под форму вашего тела, избавив вас от необходимости долго искать комфортное положение, снимет нагрузку, уменьшит напряжение, позволит хорошо расслабиться и отдохнуть более качественно за меньший срок.
Подушки для эффективного короткого сна
Разобравшись, какой матрас лучше для короткого сна, нельзя оставить без внимания и другие спальное принадлежности. Короткий сон без вреда невозможен и без хорошей ортопедической подушки.
Одной из наиболее частых причин бессонницы являются зажимы в области шеи и плечевого пояса, спровоцированные неудобным положением. Когда мышцы напряжены, говорить о полноценном отдыхе не приходится. Даже если удастся заснуть, высоки шансы проснуться ещё более уставшим.
Кроме того, сон на не подходящей вам подушке может спровоцировать еще целый ряд проблем:
- нарушение кровообращения и недостаточное поступление кислорода в мозг, что в свою очередь приводит к мигреням и другим видам головных болей, онемению конечностей и повышенной утомляемости;
- апноэ, прочие затруднения дыхания, часто вызывающие пробуждения среди ночи, фрагментацию сна;
- повышение артериального давления.
Справиться с этой проблемой поможет правильно подобранная подушка для быстрого восстановления. Такие модели обладают теми же свойствами, что и матрасы: подстраиваются под форму тела конкретного человека и поддерживают анатомически правильное положение головы.
Гипоаллергенная подушка для короткого отдыха тоже может способствовать лучшему засыпанию. Она сделана из безопасных материалов, хорошо пропускающих воздух, что препятствует накоплению пыли и размножению пылевых клещей. Как бонус: на такой ортопедической подушке не жарко спать, благодаря хорошей вентиляции.
Какая подушка помогает быстрее уснуть? Если вы спите на боку, выберите более плотную и высокую, на животе – мягкую и низкую, а на спине – среднюю по жесткости и высоте. Для дневного отдыха в полусидячем положении –подойдет специальная модель для шеи.
Гипоаллергенная подушка для короткого отдыха поможет вам возмещать дефицит сна его качеством.
Что ещё нужно учесть?
Короткий сон без вреда для организма должен быть организован максимально эффективно. Так как у вас нет времени на долгие ворочания в кровати, можно использовать техники быстрого засыпания, такие как:
- прогрессивная мышечная релаксация – поочередное напряжение и расслабление мышц тела;
- дыхательные упражнения, например, 4-7-8 – вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 и выдохните через рот на 8 счетов;
- медитация или йога;
- ароматерапия с расслабляющими эфирными маслами, например лаванды или ромашки;
- персональные ритуалы, будь то стакан тёплого молока на ночь или колыбельная самому себе;
- ограничение гаджетов за час до сна, лучше почитать не слишком захватывающую книгу.
Создайте комфортную обстановку. Используйте маску для сна, особенно днем, чтобы не мешал свет.
Убедитесь, что постельное белье приятно на ощупь и “дышит”. Лучше купить пару качественных комплектов из натурального хлопка по более высокой цене, чем платить комфортом и в конечном итоге здоровьем.
Следуя этим советам, вы сможете понять, как выспаться за 4 часа лучше для вас: используя полифазные практики или с помощью матраса и подушки для быстрого восстановления. Главное, внимательно отслеживайте состояния своего здоровья, чтобы вовремя скорректировать ошибки, если такие возникнут.
Больше о Blue Sleep
С момента доставки подушки у вас начинается тест 30 дней, в течение этого срока вы можете вернуть или обменять подушку, если она вам не подойдет. Мы полностью компенсируем стоимость подушки по факту получения товара.
Для представителей благотворительных фондов:
info@bluesleep.ru
Мы постоянно находимся в поиске благотворительных фондов по всей России. Пожалуйста, пишите нам на почту info@bluesleep.ru, и мы вместе подарим счастливые сны тем, кто больше всех в этом нуждается.
Мы настоятельно рекомендуем использовать влагонепроницаемый чехол для матраса, чтобы защитить его от влаги и случайных пятен и продлить срок службы спального места.
Несмотря на то, все чехлы на матрасах имеют застежку-молнию, сам чехол является несъемным, мы не рекомендуем его снимать и стирать в стиральной машине, лучше использовать защитный чехол.
Не используйте химические чистящие и моющие средства на самом матрасе, лучше всего взять чистую влажную салфетку. В крайних случаях и при острой необходимости постарайтесь осторожно освободить изделие от чехла, вывернуть его наизнанку и застегнуть молнию, а потом стирать при 30 градусах в стиральной машине и только в случае, если загрузка стиральной машины позволяет вместить такой объемный трикотажный чехол.
Самое главное правило эксплуатации любых подушек – избегать соприкосновения с влагой. Старайтесь использовать влагонепроницаемый чехол для подушки, так как влага со временем может способствовать образованию комков. Съемный чехол хорошо пропускает воздух, его можно стирать в стиральной машине при 30 градусах. Также нежелательно ложиться на подушку с влажными после душа волосами.
Подушки Icon, Travel, Memory и Анатомическая не требуют химчистки, так как их специальная микрофлора препятствует возникновению вредных организмов. Стирать пенный наполнитель строго запрещено, так как влага может его деформировать. Но вы всегда можете снять верхний чехол и постирать его при деликатной стирке с низкой температурой.
Наполнитель подушки Supreme состоит из полиэфирного волокна и смеси пенополиуретана, хлопковый дышащий чехол с добавлением тенселя. Подушку запрещено стирать, разрешена химчистка с применением углеводородных растворителей.
Подушки Mix и Hotel состоят из микроволокна, схожего по свойствам с лебяжим пухом, ткань чехла подушки Mix выполнена из смеси тенселя и хлопка, ткань техла подушки Hotel - 100% хлопок. Подушки можно стирать при 30 градусах и сушить в сушильной машине при низкой температуре.
Все подушки Blue Sleep рекомендуется использовать с наволочкой во избежание загрязнений.
Подробную информацию по уходу вы всегда можете найти на вшивной этикетке вашего любимого изделия Blue Sleep.
Одеяло Blue Sleep Mix изготовлен из смеси хлопка и эвкалиптового волокна, а наполнитель - из микроволокна с тенселем, поэтому мы рекомендуем машинную стирку при 30 градусах и режим деликатного отжима.
Для гравитационного одеяла Blue Sleep рекомендуется использовать химчистку с применением углеводородных растворителей, поскольку наполнитель данного одеяла состоит из полиэфирного наполнителя, смешанного с микрогранулами круглой формы из стекла.
Несмотря на то, что у всех наших одеял прочная износостойкая поверхность, мы не рекомендуем использовать их без пододеяльника во избежание загрязнений.
Подробную информацию по уходу вы всегда можете найти на вшивной этикетке вашего любимого изделия Blue Sleep.
X Закрыть
Заполните форму ниже, и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Спасибо! Ваша заявка принята.
сделку?
при покупке
матраса *
на ВСЁ *
активировать предложение Закрыть