Крепкий сон, который имеет достаточную продолжительность, — это основа здоровья, крепкого иммунитета и хорошего самочувствия. Достаточно не выспаться даже в течение одной ночи, чтобы заметить негативное влияние малого количества отдыха на организм.
Недосыпая, мы теряем способность концентрировать внимание, ощущаем подавленность и раздражительность, меньше общаемся. Повышается уровень стресса и растёт вероятность заболеть. Это — всем известные данные. Однако многие не задумываются, как вредные привычки влияют на качество сна.
Воздействие есть. Кофе, бокал вина вечером, даже чрезмерно активная тренировка или привычка спать в очень тёплом помещении может привести к ухудшению качества отдыха. Разбираемся, какие привычки действительно вредят и что сделать, чтобы спать хорошо.
рейтинг
Вечерний бокал вина
Вино за ужином или после него — приятная и вроде бы безобидная привычка. Конечно, если мы говорим об умеренных количествах — 150-200 мл, не более. Немного вина действительно может помочь быстрее уснуть, ведь алкоголь провоцирует выработку аденозина. Это вещество в нормальном состоянии вырабатывается после дня активных действий, вызывает чувство усталости и ускоряет засыпание.
Казалось бы, всё хорошо. Но важно понимать, что вино не гарантирует крепкий и долгий сон. Совсем наоборот, количество аденозина повышается после выпитого бокала, а затем резко падает. Сон приходит быстро, но длится недолго — человек может обнаружить, что отправился в постель в 22-23 часа вечера, а проснулся непривычно рано. Отдыха недостаточно, плюс к тому, быстрая фаза сна может блокироваться — то есть, организм не «перезагружается».
Что делать? Перенести посиделки за бокалом вина с ужина на более ранее время, тогда организм успеет переработать алкоголь, и на качестве сна его употребление не отразится.
Кофе
Кофеин действует на нервную систему возбуждающе. А ещё блокирует выработку аденозина, повышает тонус и в целом приводит человека в состояние готовности к активным действиям. Эффект от воздействия кофеина продолжительный, поэтому стоит понаблюдать за собой и оценить, за сколько часов до сна вам стоит пить последнюю чашку. У каждого эта норма индивидуальна: кто-то спокойно пробует капучино в 9 вечера, а затем в полночь засыпает, а кто-то лежит без отдыха, если позволил себе раф после обеда.
Совсем не можете без бодрящего напитка или очень нравится его вкус? Попробуйте зёрна без кофеина, сейчас они по вкусоароматическим свойствам не уступают обычным.
Стресс
Стресс и тревожность в наше время стали практически нормой. Заботы, волнения, беспокойство о работе и близких. Вместо того, чтобы спать, человек лежит и прокручивает в голове произошедшие накануне события. Или переживает о том, чего ещё не случилось.
Если вы чувствуете постоянное напряжение, не игнорируйте тревогу — старайтесь работать с ней. Хорошо помогают медитации и дыхательные техники, короткие комплексы расслабляющей йоги. Упражнения, когда нужно сделать медленный вдох, считая про себя до 4-х, потом такой же медленный выдох — вы переключаете внимание с мыслей на цифры, расслабляетесь и засыпаете.
Если же техники расслабления вам не помогают, а чувство тревоги только нарастает, стоит обратиться к специалисту: психолог поможет разобраться в причинах волнений и справиться с ними.
Сон в тёплом помещении
Тепло воспринимается нами как синоним комфорта. Неудивительно для страны, на территории которой по полгода может сохраняться температура ниже нуля. Но спать в тепле не слишком полезно, да и уснуть труднее.
Во время засыпания температура нашего тела снижается примерно на 0.5 градуса, это позволяет замедлить все процессы в организме и расслабиться. Жара же действует наоборот: сердцебиение учащается, приходит совершенно ненужная бодрость.
Старайтесь проветривать комнату или, если есть возможность, включать кондиционер. Оптимальная температура для сна — 19-22 градуса по Цельсию. Стоит позаботиться и о влажности воздуха, она должна быть минимум 50%. Кстати, это улучшает качество не только сна, но и кожи: влага и прохлада позволяют нам дольше выглядеть моложе.
Телефон
Лечь в кровать с книжкой на телефоне или просто листать соцсети в попытках расслабиться. Знакомо, правда? Сейчас так делает, пожалуй, каждый второй. Однако по многочисленным исследованиям разных учёных, свечение от гаджетов мешает нормально засыпать и качественно отдыхать.
Синий свет экранов воспринимается мозгом как дневной — и организм приходит в активное состояние: отправляются возбуждающие импульсы к нервной системе, а выработка мелатонина замедляется. Кстати, комнатное освещение тоже влияет, как и индикаторы, мигающие на включенной технике.
Лучше откладывать гаджеты в сторону хотя бы за час-полчаса до сна. А если это совсем невозможно, то хотя бы переключать телефон в ночной режим. Он есть на каждом современном смартфоне. Тёмная тема и более тёплые тона экрана меньше возбуждают нервную систему.
Тренировки
У многих людей, занятых работой и учёбой, вечер — единственное время, когда можно позаниматься спортом. Мы ни в коем случае не призываем вас отказываться от занятий, но всё-таки активные силовые или бодрые кардиотренировки лучше сместить на как можно более ранний промежуток времени. Физическая активность вызывает возбуждение центральной нервной системы, вы чувствуете одновременно усталость от израсходованной энергии и бодрость. Заснуть в такой ситуации непросто. Лучше заменить вечерний спорт расслабляющей йогой, пилатесом или неспешными прогулками на свежем воздухе.
Чтобы спать лучше и отдыхать более качественно, важно не только справиться с вредными привычками, но и организовать уютное, удобное спальное место.
Идеальная кровать для сна должна быть дополнена ортопедическим матрасом подходящей жёсткости. Он может быть пружинным, как Blue Sleep Hybrid Spring, или беспружинным, как Blue Sleep Gravity.
Поможет расслабиться и быстро заснуть и подушка, подстраивающаяся под форму вашей головы — таким эффектом обладает, например, Blue Sleep Cube. А завершит создание лучшего спального места
