Кто не проклинал звонящий так не вовремя будильник? Кто не обещал себе сегодня непременно лечь пораньше, чтобы в очередной раз провалить этот квест? А меж тем ни для кого не является секретом, что полноценный сон – залог бодрости, продуктивности и здоровья.
Как понять, достаточно ли вы спите и что делать, если вашему организму не хватает сна?
Нормы сна для разного возраста
Конечно, этими вопросами человечество озадачилось не сегодня. Сомнологи – учёные, занимающиеся изучением сна – проводили множество исследований и экспериментов. Опытным путём было выведено оптимальное количество сна для людей разных возрастных групп.
- 0-3 месяца – 14-17 часов в сутки;
- 4-11 месяцев – 12-15 часов;
- 1-2 года – 11-14 часов;
- 3-5 лет – 10-13 часов;
- 6-13 лет – 9-11 часов;
- 14-17 лет – 8-10 часов;
- 18-64 года – 7-9 часов;
- старше 65 – 7-8 часов.
Но, разумеется, следует понимать, что эти нормы – средние и приблизительные. Нельзя списывать со счетов индивидуальные особенности организма и условия жизни. Кому-то действительно достаточно 4-6 часов сна, чтобы не иметь никаких проблем со здоровьем, другим нужно спать не менее 10-12 часов в любом возрасте. Бодрость после пробуждения и отсутствие сонливости в течение дня свидетельствуют о том, что вы действительно выспались.
Неявные признаки недосыпа
Разумеется, несложно догадаться, что вы слишком мало спите, если всё время клевать носом. Но организм может подавать и другие сигналы о нехватке сна, которые сложнее распознать.
- Снижение когнитивных способностей – памяти, остроты мышления, способности концентрировать внимание и обучаться. Мозг, не получивший полноценного отдыха, просто не имеет достаточно сил, чтобы запоминать новую информацию и удерживать в памяти старую.
- Снижение производительности, что логично вытекает из предыдущего пункта.
- Расстройства настроения – раздражительность, тревожность и даже депрессия могут быть обусловлены регулярным недосыпом.
- Повышенный аппетит. И дело не только в том, что ночью так и тянет к холодильнику. Недостаток сна нарушает гормональный фон: грелин, отвечающий за чувство голода, вырабатывается интенсивнее, а лептина, заставляющего чувствовать сытость, напротив, становится слишком мало.
- Отсутствие либидо. Какой уж тут секс, если организму едва хватает энергии, чтобы хоть как-то функционировать?
- Проблемы с речью. Долго вспоминаете нужное слово, "спотыкаетесь", поддержание разговора даётся с трудом и всё это – на регулярной основе? Попробуйте спать больше, и вполне вероятно, что вы забудете об этих сложностях.
- Снижение стрессоустойчивости и повышенная эмоциональность.
Если вы обнаружили у себя один или, тем более, несколько из этих признаков, спросите себя – сколько вы спали за последнюю неделю. Только честно!
Чем опасен недосып?
И если всё вышеперечисленное ещё не замотивировало вас лечь пораньше, то знайте – нехватка сна может привести и к более серьёзным последствиям, и даже нанести непоправимый вред вашему здоровью.
- Недосып провоцирует снижение иммунитета в целом. Это объясняется тем, что белок цитокин, защищающий организм от воспалений и инфекций, вырабатывается, главным образом, именно во сне.
- Нарушается и воспроизводство мелатонина, обладающего противоопухолевыми, онкостатическими и антиоксидантными свойствами. Это может привести к заболеваниям щитовидной железы и репродуктивной системы, а у детей спровоцировать задержки в развитии.
- Атеросклероз и проблемы с сердечно-сосудистой системой тоже могут усугубиться при нехватке сна. А при предрасположенности к ним, риск заболеть сильно повышается.
- Растёт вероятность и болезни Альцгеймера.
- На этом фоне набор веса из-за "ночных дожоров", вызванных причинами, указанными выше, может показаться мелочью, но важно помнить, что он, в свою очередь, тоже может спровоцировать ряд заболеваний.
Таким образом, не давая себе выспаться, мы причиняем себе больший вред, чем можем себе представить.
рейтинг
Как определить, хватает ли вам сна?
Учёные вывели средние цифры, но, как уже упоминалось, индивидуальные особенности тоже имеют значение. Кому-то действительно достаточно спать по 5-6 часов, чтобы не иметь всех этих проблем, а некоторым и 10 будет мало. Как понять, сколько сна необходимо именно вам? Вот несколько советов от специалистов.
Лучше всего заняться этим в отпуске или на каникулах. Дайте себе послабление – спите столько, сколько требует ваш организм, и обязательно обращайте внимание на то, насколько бодро вы себя чувствуете после того, как проспали то или иное количество часов. Важная деталь: 10-20 минут после пробуждения наблюдается состояние, которое сомнологи именуют "инерцией сна". Это состояние перехода от сна к бодрствованию, характеризующееся сонливостью и сниженной работоспособностью. Поэтому дайте себе время, чтобы проснуться окончательно, прежде чем делать выводы.
Как бороться с недосыпом?
Итак, вы определили свою норму сна. Казалось бы, проблема решена. Но зачастую не всё так просто. Есть две причины, по которым мы не высыпаемся:
- сознательно ложимся позже, чем нужно, жертвуя сном ради иных дел;
- не можем уснуть по тем или иным причинам.
Сложно сказать, какую из этих проблем решить труднее, но, понимая всю важность сна, игнорировать их не стоит.
Выработайте привычку ложиться и вставать в одно и то же время.
Обустройте спальное место. Хороший ортопедический матрас и правильно подобранная подушка избавят вас от необходимости долго вертеться в постели, пытаясь найти удобную позу. Подушки и матрасы Bluesleep из материалов с эффектом памяти, помогут вашему телу принять именно то положение, которое необходимо для комфорта и расслабления, а также снимут нагрузку с позвоночника, шеи и плечевого пояса, что позволит уснуть быстро и отдохнуть качественно.
Позаботьтесь о температуре воздуха. Она должна быть 16-19 градусов по Цельсию. Очень сложно уснуть в жару, впрочем, и холод в этом – плохой помощник. Если сплит-системой ваша спальня не оснащена, на помощь придёт всесезонное одеяло Bluesleep, под которым не жарко летом и не холодно зимой, а также подушки Bluesleep с эффектом терморегуляции. Одеяло, к тому же, придаёт чувство защищённости (недаром именно под ним прячутся от монстров), а это способствует засыпанию. Поэтому просто спать раскрытым – не лучшая идея для комфортного сна.
Не переедайте на ночь, а если мучает голод, съешьте что-нибудь из продуктов, богатых триптофаном: индейку, курицу, молочные продукты, яйцо, банан или немного тёмного шоколада.
Воздержитесь от активных действий, просмотра фильмов или чтения соцсетей перед сном. Лучше примите тёплую ванну, почитайте не слишком интригующую книгу и послушайте спокойную музыку.
Высыпайтесь и будьте здоровы!
