Полноценный сон очень важен для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Однако нередко случаются ситуации, когда по каким-то причинам вы не можете уснуть. Подолгу переворачиваетесь в постели с одного бока на другой, встаёте, пытаетесь чем-то заняться… Конечно, в результате по утрам совсем нет бодрости, зато есть усталость и раздражение. А недосып сказывается на эмоциональном и физическом состоянии — вы постоянно хотите отдохнуть, испытываете голод, не можете так же продуктивно, как раньше, выполнять возложенные на вас обязанности.
Осенью недосып чувствуется ещё сильнее:
- световой день сокращается;
- на улице холодает;
- усталость ощущается больше, чем обычно;
- влияют сезонные простудные заболевания.
Каждое утро вставать всё тяжелее, и полноценный отдых имеет огромное значение. Разбираемся, как быстро уснуть осенью.
Почему не получается заснуть
Бессонница распространена очень широко. Она встречается, по разным данным, у 30-50% всего населения планеты. Врачи диагностируют бессонницу по чётким критериям: когда проблемы с началом, продолжительностью и качеством сна появляются как минимум в течение трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев или дольше.
рейтинг
Помимо бессонницы, могут наблюдаться и другие нарушения сна — например, сонный паралич или апноэ. Они не исключают друг друга.
Инсомния — нередкий спутник тревожных расстройств, наблюдается у людей, которые испытывают хронический стресс, встречается у пожилых и у тех, кто страдает от любых психических заболеваний. Сама по себе бессонница ухудшает качество жизни, но она опасна не только этим — из-за ограничений в отдыхе может развиться депрессия.
Помимо этого, ограничения сна:
- ухудшают иммунитет;
- приводят к повышению тревожности и раздражительности;
- способствуют замедлению метаболизма;
- препятствуют снижению или нормализации веса тела, могут привести к набору лишних килограммов;
- ухудшают продуктивность;
- негативно влияют на когнитивные способности.
Коротко говоря, человек, который стабильно недосыпает, постоянно испытывает негативные эмоции, ему сложно сосредоточиться, он вялый и усталый, неспособен быстро решать проблемы и задачи на работе, чаще болеет.
Причины бессонницы осенью
Есть две большие группы причин — внешние и внутренние.
К внешним относится:
- неправильная организация спального места;
- недостаток кислорода (если в комнате закрыты все окна);
- некомфортные температурные условия;
- неподходящая кровать, подушка, матрас;
- шум или свет в комнате;
- неправильно выбранное постельное бельё.
Есть и внутренние факторы, которые с условиями окружающей вас среды не связаны, но отражаются на скорости засыпания:
- смена часовых поясов;
- стрессы и тревожность;
- переживания о прошлом или будущем;
- эмоциональное возбуждение — в том числе из-за хороших событий в жизни;
- дискомфорт и боль в теле.
Ещё затруднять засыпание могут некоторые хронические заболевания и определённые расстройства психики. Поэтому если вы выполните наши рекомендации ниже, но поймёте, что инсомния никуда не делась, стоит обратиться к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию и назначить лечение.
Помните, сон — это важно. Не стоит терпеть.
Что делать, чтобы быстро уснуть осенью
Отрегулируйте температуру в спальне
Идеальная температура для сна — около 18 градусов Цельсия. Для большинства из нас это воспринимается как чрезмерная прохлада, в квартирах обычно гораздо теплее. Постарайтесь отрегулировать батареи, чтобы не перегревать помещение, и обязательно проветривайте перед сном.
Если есть возможность, оставьте окно приоткрытым на проветривание. Можно в спальне, а можно — в соседней комнате, и не закрывайте дверь. Так воздухообмен продолжится, и в помещении не будет душно. Свежий воздух и прохлада помогут расслабиться и уснуть.
Прогуляйтесь перед сном
Это правда помогает. Исследователи университета Брандейса провели эксперимент, в результате которого выяснили, что люди, которые много гуляют днём или вечером, затем лучше спят ночью.
Обратите внимание: вам не нужны интенсивные тренировки, которые возбуждающе действуют на нервную систему. Достаточно простой прогулки в неспешном темпе. Ещё можно сделать комплекс йоги: расслабляющие неспешные упражнения помогут уменьшить напряжение в теле.
Отложите телефон и прекратите читать новости
Это может быть трудно. Особенно сейчас. Но цифровая гигиена просто необходима для здорового спокойного сна. Постарайтесь отложить телефон, выключить ноутбук и вообще не приближаться к новостям и социальным сетям за пару часов до того, как отправитесь в постель. Лучше посмотреть спокойный фильм или почитать книгу, обнять близких и пообщаться с ними.
И уж тем более — никакого думскроллинга, лёжа в кровати. Постель должна ассоциироваться с отдыхом и расслаблением, а не становиться для вас дополнительным источником стресса. Даже просмотр мемов на тему актуальны событий недели может раздражать или заставить вас грустить. А для сна это вредно.
К тому же, синий свет, который излучает экран смартфона, разрушающе действует на выработку гормона сна мелатонина.
Подумайте о комфорте спального места
Неудобная подушка, продавленный матрас, неприятное к телу постельное бельё — всё это мешает уснуть и отдыхать качественно. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне всё подходило именно вам:
- Матрас лучше выбирать анатомический, созданный из гипоаллергенных современных материалов, поддерживающий ваше тело и снимающий нагрузку с позвоночника.
- Подушка должна подходить по размерам и высоте, быть достаточно упругой, чтобы вы могли забыть о боли в шее и плечах по утрам.
- Одеяло нужно лёгкое, но тёплое, под которым не слишком жарко и не слишком холодно.
- Постельное должно быть изготовлено из натуральных материалов, пропускать воздух, не накапливать статическое напряжение.
Все товары для комфортного сна вы найдёте на сайте Blue Sleep. Переходите по ссылке и организуйте спальню для себя, в которой можно быстро уснуть!
