Существует немало широко распространенных заблуждений, и среди них ― что алкоголь помогает расслабиться и уснуть. Многие достаточно регулярно используют выпивку на ночь в качестве снотворного и уверяют, что это прекрасно помогает. Так ли это? Действительно ли алкоголь может служить снотворным или это очередной миф? Попробуем разобраться.
Помогает ли алкоголь уснуть?
Алкоголь действительно вызывает сонливость. Происходит это потому, что этанол служит своеобразным катализатором гамма-аминомасляной кислоты, отвечающей за процессы торможения в организме, и усиливает ее действие. Глутаминовая же кислота, служащая возбудителем нервной системы, под действием этанола угнетается. В результате все реакции замедляются.
Этанол также стимулирует синтез аденозина — вещества, подавляющего активность мозга и вызывающего сон. Считается, что когда человек бодрствует, содержание аденозина в клетках мозга возрастает, а во время сна ― снижается. Чем выше концентрация аденозина, тем сильнее ощущение сонливости. Кроме того, под воздействием алкоголя высвобождаются эндорфин и дофамин, также способствующие расслаблению и снятию напряжения.
Поэтому алкоголь действительно вызывает сонливость. Однако заснуть и выспаться ― совершенно разные вещи.
рейтинг
Как алкоголь влияет на сон?
Заснув после приема алкоголя, большинство просыпается вялыми и разбитыми, с головной болью. Почему это происходит?
Дело в том, что сон, вызванный алкоголем, отличается от нормального. Этанол препятствует выработке «гормона сна» ― мелатонина, который отвечает за правильное чередование циркадных фаз.
Как известно, здоровый сон в норме состоит из двух фаз, медленной и быстрой.
Фаза медленного сна наступает немедленно после засыпания и в норме продолжается примерно 90 минут. В это время все реакции замедлены, мышцы расслаблены, активность мозга низка. В этой фазе происходит физическое восстановление организма.
Фаза быстрого сна ― следующая фаза, она длится от 5 до 20 минут. В это время мозг активно работает, сортируя и сохраняя полученную за день информацию. Именно в фазе быстрого сна мы видим сны. Она необходима для перезагрузки мозга, снятия психического напряжения.
Две эти фазы составляют один цикл сна, или циркадный цикл. Они сменяют друг друга, и за ночь человек в среднем проходит примерно 5 таких циклов, а утром просыпается отдохнувшим и бодрым.
Под воздействием алкоголя человек почти всю ночь проводит в фазе медленного сна, фаза быстрого либо сильно сокращается, либо не наступает вовсе. Нервная система не успевает восстановиться, а в результате утром человек чувствует себя усталым и разбитым.
На самом деле алкоголь не только не помогает заснуть, но становится причиной бессонницы. У большинства людей, страдающих алкоголизмом, присутствуют те или иные расстройства сна, причем тяжесть их напрямую связана с количеством выпиваемого алкоголя. Сон под воздействием алкоголя становится волнообразным: человек быстро засыпает, но потом просыпается, причем в течение ночи это происходит несколько раз. Этот процесс еще называют «рикошетом бодрствования».
Кроме того, снотворный эффект алкоголя длится очень недолго ― достаточно трех дней, чтобы у организма выработалось резистентность к привычной дозе и для возникновения эффекта потребовалось ее увеличения. В результате существенно возрастает риск развития алкогольной зависимости.
Чем еще опасен сон под воздействием алкоголя?
Помимо нарушения циклов сна, алкоголь становится причиной:
- утренней бессонницы. В этом случае человек просыпается на рассвете или незадолго до него и не может снова уснуть, хотя еще не выспался. Это тоже связано с нарушением баланса мелатонина и отсутствием фазы быстрого сна;
- храпа. Под воздействием алкоголя мышцы шеи, гортани и носоглотки расслабляются. В этом состоянии поток проходящего через них воздуха заставляет их вибрировать и издавать неприятные громкие звуки ― храп. Очень часто храп мешает спать не только окружающим, но и самому спящему;
- ночного апноэ или остановки дыхания во сне. Расслабление мышц может стать причиной остановки дыхания, которую организм в состоянии медленного сна не отслеживает;
- частых пробуждений в течение ночи. Их причиной служит не только нарушение циклов сна, но и то, что алкоголь является сильным мочегонным средством: организм начинает избавляться от продуктов переработки алкоголя и выводить их из организма с мочой.
- жажды и обезвоживания. Вследствие потери влаги организм начинает испытывать ее дефицит и необходимость восстановить водный баланс.
Если же принятая доза спиртного была достаточно велика, под утро обычно возникают и первые симптомы похмелья: изжога, головная боль, тошнота, что тоже не способствует ни крепкому сну, ни ощущению бодрости.
Как уснуть без алкоголя?
- Избегайте не только алкоголя, но и кофе, крепкого чая и энергетиков во второй половине дня. Перед сном можно выпить успокаивающий травяной сбор или стакан теплого молока.
- Соблюдайте режим дня, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время.
- Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом, больше времени проводите на свежем воздухе.
- Гуляйте перед сном.
- Оборудуйте удобное спальное место, позаботившись не только об анатомическом матрасе и подушке, но и качественном постельном белье.
- Обеспечьте в спальне темноту, именно в темноте вырабатывается мелатонин. Если полностью избавиться от источников света не получается, пользуйтесь специальной маской для сна.
- Как следует проветривайте комнату перед сном и поддерживайте в ней температуру не выше 20 градусов.
- Не смотрите перед сном и тем более в постели телевизор, не пользуйтесь гаджетами и не держите их в спальне.
- За час-два до сна приглушите свет в квартире.
- Заведите специальные ритуалы, это поможет расслабиться и настроить организм на сон. В качестве ритуала можно использовать что угодно: расслабляющую ванну с успокаивающими средствами, чтение бумажной книги, короткую прогулку.
