Почему одни люди могут вставать в шесть утра и чувствовать себя превосходно, а другие едва просыпаются к одиннадцати, зато по вечерам бодры и полны сил? Вы наверняка замечали, что сон на всех действует по-разному — например, один человек может прилечь на полчаса в течение дня и заряжается энергией, а другой, даже если проспит два часа, потом ощущает себя разбитым и уставшим.
Всё дело в биоритмах, которые управляют сменой циклов сна и бодрствования. Именно они, также называемые циркадными ритмами, напрямую влияют на наше самочувствие и даже состояние здоровья.
Биологические часы — не просто красивое понятие, введённое, чтобы оправдать разницу между совами и жаворонками. Нет, они координируют множество функций нашего организма:
- высвобождение кортизола;
- выработку мелатонина;
- рост и падение температуры тела;
- изменение кровяного давления.
Профессор Университета Огайо, доктор Рэнди Нельсон, сравнивал циркадные ритмы с дирижёром, который управляет целым оркестром — то есть, нашим организмом.
Что важно знать про эти ритмы? Давайте разбираться вместе с Blue Sleep!
Интересные факты про биологические ритмы
Любое отклонение важно
Нам кажется, что нет никакой разницы, во сколько отправляться в постель. Полночь или час ночи, 60 минут — это ерунда, правда? На самом деле, исследования показывают, что изменение оптимального графика чередования сна и бодрствования даже на час могут привести к серьёзному сбою биологических часов, тем самым увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень стресса и приводя к усталости.
Кстати, по этой же причине большинство людей тяжело переносит длительные перелёты и сопутствующий им джетлаг. Биоритмы организуют работу тела на своих, внутренних часах. Резкое перемещение в другую часть света с другим временем восхода солнца и заката заставляет эти часы спешить или замедляться. Это сложно — однако организм вполне способен справиться. Для этого важно заранее попробовать адаптировать график к меняющимся условиям, обеспечить комфортные условия для сна и побольше гулять.
Любое отклонение важно
Нам кажется, что нет никакой разницы, во сколько отправляться в постель. Полночь или час ночи, 60 минут — это ерунда, правда? На самом деле, исследования показывают, что изменение оптимального графика чередования сна и бодрствования даже на час могут привести к серьёзному сбою биологических часов, тем самым увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень стресса и приводя к усталости.
Кстати, по этой же причине большинство людей тяжело переносит длительные перелёты и сопутствующий им джетлаг. Биоритмы организуют работу тела на своих, внутренних часах. Резкое перемещение в другую часть света с другим временем восхода солнца и заката заставляет эти часы спешить или замедляться. Это сложно — однако организм вполне способен справиться. Для этого важно заранее попробовать адаптировать график к меняющимся условиям, обеспечить комфортные условия для сна и побольше гулять.
Все биоритмы разные
На первый взгляд кажется, что люди одинаковы в своих биологических ритмах: все отправляются спать вечером, просыпаются утром. Тем не менее, совы и жаворонки все-таки существуют. Первым проще засыпать около полуночи, они чувствуют по вечерам прилив сил. Вторые продуктивны и бодры рано утром, зато в 21-22 часа вечера их словно «выключает», и нужно ложиться спать.
Помимо привычного нам деления на сов и жаворонков, существует также возрастное — например, в подростковом возрасте у мальчиков и девочек происходит заметный сдвиг в сторону ночной жизни. Хочется дольше гулять, больше общаться с друзьями или просто полистать соцсети, успеть максимум. С возрастом же наши биоритмы меняются, поэтому пожилые люди чаще ложатся рано и встают с первыми лучами солнца.
рейтинг
Одно из проведённых в 2013 году исследований выявило и гендерные различия — женские биологические часы, по данным учёных, на 6 минут быстрее мужских. То есть, у женщин есть чуть большая склонность к тому, чтобы быть жаворонками. Впрочем, этой теории есть и другое объяснение: в большинстве стран мира до сих пор именно женщины занимаются неоплачиваемой работой по дому после основной работы или учёбы. Они сильнее устают и, следовательно, стремятся раньше лечь спать.
Свет влияет на сон
Влияние освещения на качество ночного отдыха доказана неоднократно. Яркое солнце или насыщенный свет ламп влияет на циркадные ритмы. Если не углубляться в подробности и коротко описать реакцию, она получается простой — чем больше света, тем активнее и бодрее мы в «дневное» время.
«Дневное» заключено в кавычки, потому что наш мозг ещё не может отличать естественное освещение от электрического: и то, и другое действует на нервную систему возбуждающе. Любой свет препятствует выработке мелатонина, поскольку посылает нашему телу сигнал: сейчас время бодрствования, отдыхать нельзя.
Темнота же действует наоборот: в тёмном помещении можно легко уснуть, даже если на самом деле на часах — начало дня.
Именно поэтому так важно обеспечить спальню плотными шторами, блокирующими свет. Это актуально в течение всего года, но летом — особенно, ведь рассвет начинается в 4-5 часов утра.
Если же у вас есть проблемы с засыпанием, постарайтесь создавать максимальную темноту вокруг себя хотя бы за полчаса до сна. Выключите свет, задёрните шторы, уберите телефон — синий свет экрана нарушает процесс выработки мелатонина и аденозина. Поверьте, засыпать в полной темноте будет намного проще.
Спорт влияет на циркадные ритмы
Это доказало исследование Калифорнийского университета, проведённое в 2012 году. По результатам многочисленных экспериментов учёные выяснили, что те, кто занимается спортом по вечерам, имеют более стабильные биологические часы, чем люди, предпочитающие утренние занятия.
Но важно понимать, что вечерняя тренировка — это не упражнения перед сном. Между окончанием занятий и временем отправления в постель должно пройти 3-4 часа. Иначе эффект будет противоположным: физическая активность поднимает частоту сердечных сокращений, повышает уровень кортизола и затрудняет засыпание.
Если вы не успеваете тренироваться вечером, лучше сделать выбор в пользу расслабляющей йоги или прогулки.
Нарушения циркадных ритмов могут привести к депрессии
В психологии существует термин «сезонное аффективное расстройство» — то есть, осенняя или зимняя депрессия. Она связана с недостатком солнечного света, который способствует выработке гормона радости серотонина. Если вы замечаете, что в холодное время года вы подвержены депрессивным эпизодам, апатии и повышенной усталости, обязательно хорошо высыпайтесь и попробуйте воспользоваться рассветным будильником — чтобы солнце по утрам было в вашей жизни в том или ином виде.
Энергетический спад в середине дня — вариант нормы
Если примерно с 14 до 16 часов каждый день вы чувствуете вялость, усталость и желание прилечь, не беспокойтесь. Это норма. Цикл сонливости начинается примерно через 8 часов после пробуждения, но быстро проходит. Если у вас есть возможность, сделайте перерыв или даже прилягте на 20-30 минут.
Быстро засыпать, высыпаться за 6 часов, как за 10, чувствовать бодрость помогает продукция для сна Blue Sleep. Выбирайте наши матрасы, топперы, ортопедические подушки и постельное бельё и организуйте самое комфортное спальное место для себя!
