Почему случается джетлаг? Из-за чего после обеда хочется спать? Почему от яркого света мы просыпаемся? И почему спим именно ночью, а не днём?
Идея для скучного вечера: взять лиственное растение (например, мимозу), поместить в тёмное помещение и наблюдать за ним в течение суток, лучше записывать на видео. С вероятностью 100% на ускоренной записи вы увидите, как листья мимозы поворачиваются в разные стороны безо всяких внешних стимулов. Так вы досконально повторите эксперимент 18 века по обнаружению циклов сна и бодрствования. Правда, тогда учёному Жан-Жаку де Мерану пришлось провести со своей мимозой полные сутки и полагаться только на остроту своего зрения. Но оно того стоило – француз открыл то, что сейчас называют циркадными ритмами.
рейтинг
Циркадные ритмы – это своеобразные биологические часы тела; циклические колебания в процессах организма, связанные со сменами дня и ночи. Именно они регулируют пару сон-бодрствование. Один полный цикл обычно равен 24 часам, но иногда может отличаться в большую или меньшую сторону. Разумеется, цикл скоординирован с восходом и закатом солнца, но сам механизм ритмов передаётся и закрепляется генетически на молекулярном уровне. (И за открытие этих генетических механизмов присуждена Нобелевская премия по медицине и физиологии 2017 года). Именно поэтому даже в полной темноте растения поворачивают листья, пытаясь подставить их под солнце, хотя источник света отсутствует. Они «помнят» в какой момент начинается световой день и когда наступает ночь, их биологические часы подстраивают работу всего организма под смену времени суток. У человека механизм схожий – существуют периоды прилива и спада энергии, подверженные влиянию циркадных ритмов. Поэтому так сложно работать очень рано утром или поздно вечером, ведь по биологическим часам вы или ещё спите, или уже спите. В течение дня циркадные ритмы продолжают влиять на вашу активность: есть два пика прилива энергии, в полдень и шесть часов вечера. Именно поэтому, например, многие чувствуют вялость и потерю концентрации в два-три часа дня. И это не последствия сытного обеда, как принято считать, а небольшой отдых для организма перед вечерней активностью. Циркадные ритмы ответственны ещё и за джетлаг: при резкой смене часового пояса тело продолжает жить по старому «расписанию». Фоторецепторам глаз нужно несколько дней, чтобы чётко зафиксировать новый режим смены дня и ночи, и передать его в супрахиазматическое ядро мозга. Это ядро – своеобразный центр управления циркадными ритмами, он подстраивает работу своих 50 000 нейронов под информацию об уровне освещённости. А нейроны передают сигналы во все клетки организма, меняя периоды его активности и пассивности с учётом нового режима.
Также на циркадные ритмы влияет ночная или посменная работа. Отсутствие постоянных циклов сон-бодрствование «путает» ваши внутренние часы и приводит к ослаблению иммунитета и болезням, ведь организм фактически борется сам с собой. Недаром существует понятие «самого тёмного часа» – между 4 и 5 часами утрам. В этот промежуток случается больше всего аварий по сравнению с любым другим временем суток (в процентном соотношении). А причиной тому максимальное падение концентрации из-за настроек биологических часов.
Для поддержания здоровых циркадных ритмов важна рутина, то есть нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Так организм сможет заранее подготовиться к смене состояний. Например, за три часа до пробуждения начнут вырабатываться гормоны голода, увеличится скорость метаболизма, начнётся прилив крови и повысится температура тела – вы проснётесь бодрым, полным сил и с хорошим аппетитом. Если вам предстоит вставать в нетипично позднее для себя время (при ночной работе), то и лечь стоит попозже, примерно на час или больше. Так сдвиг в вашем цикле сна-бодрствования будет не слишком резким. При частых перелётах стоит заранее начать готовить своё тело к новому режиму – попробуйте за пару дней до поездки ложиться спать по времени пункта назначения. Делайте это в тёмной комнате, лучше с маской для сна. Даже если быстро уснуть не выйдет, организм начнёт привыкать к иному расписанию. После прибытия в другой часовой пояс адаптация занимает от двух до пяти дней (в зависимости от разницы с вашим обычным часовым поясом). Если готовиться заранее, процесс пройдёт мягче. А если ничего не помогает вам уснуть в непривычных условиях – займите себя в меру интересным спокойным занятием. Например, понаблюдайте за мимозой в темноте.
