Ночью надо спать. Истина вроде бы простая, очевидная, знакомая каждому. Ведь от качественного отдыха зависит наша работоспособность и продуктивность в течение дня, а также хорошее самочувствие. Так почему же желание попробовать что-то новое, посмотреть первую (а за ней вторую, третью, двадцать пятую) серию интересного сериала или прочитать всю «Википедию» появляется именно поздно вечером?
Почему ночью возникает желание заняться чем-то вместо сна? Как это объяснить и что делать с подобными порывами?
Почему деятельность вместо сна не очень полезна
Объяснение простое: занимаясь чем-то, мы невольно откладываем сон на более позднее время. Наверное, и с вами такое случалось: включишь сериал, обещая себе, что посмотришь только одну серию, а потом сидишь перед телевизором почти до рассвета.
А ведь работу, учёбу и другие дела утром никто не отменял!
Откладывая сон, человек:
- Нарушает сложившийся режим сна и бодрствования — значит, страдают циркадные ритмы, для организма это сильный стресс. На возвращение биологических часов в норму понадобится не один день.
- Уменьшает количество ночного отдыха. А значит, страдает от усталости, повышенной раздражительности, чрезмерного аппетита на следующий день. При этом человеку сложнее сконцентрироваться на привычных задачах, есть сильная сонливость, а вечером сложнее уснуть.
Кроме того, недосып приводит к ухудшению иммунитета, некомфортному самочувствию, повышению тревожности и уровня стресса.
Почему мы откладываем засыпание?
Сонную прокрастинацию (bedtime procrastination) начали изучать относительно недавно. Например, в Утрехтском университете провели опрос, согласно которому выяснили, что момент засыпания откладывает 84% респондентов. Исследование было маленьким, всего 177 опрошенных, но процент впечатляет! В итоге большинство людей чувствует себя невыспавшимися и усталыми большую часть рабочей недели.
Причины прокрастинации перед сном
рейтинг
«Месть» работе и бытовым обязанностям
Почти весь день мы заняты работой — 8 часов в день, плюс дорога. Затем приходим домой: нас ждёт рутина в виде приготовления ужина, уборки, домашнего менеджмента (составление списка покупок и т.д.). На себя времени фактически не остаётся, а ведь хочется немножко «пожить» — заняться чем-то приятным. По сути, компенсацией дневной активности становятся развлечения перед сном. Чаще всего это сериалы или сёрфинг в интернете, ведь цифровая среда всегда под рукой, прямо в смартфоне.
Низкий уровень самоконтроля
Перед сном способность человека контролировать себя снижается. Мы намереваемся лечь спать, чтобы восстановить силы, но желание расслабиться и посвятить время любимым хобби никуда не делось — появляется конфликт. Сильнее всего он выражен у людей, которые в течение дня подавляют личные желания. Например, от такого явления страдают молодые мамы, которые проводят долгие часы в заботах о ребёнке. Когда он наконец засыпает, хочется уделить хотя бы немного времени себе — такая реакция на стресс совершенно нормальна, и низкий уровень самоконтроля нельзя считать «слабоволием».
Совиный режим
Люди, которые комфортнее себя чувствуют при более поздних пробуждениях, в целом вынуждены подстраиваться под режим дня жаворонков — работа и все прочие обязанности требуют внимания именно утром. А в конце дня совам удобнее заниматься делами, хобби, уделять время себе.
Бессонница
Откладывать засыпание можно и потому, что оно затруднено. Если человек понимает, что его ждёт долгое переворачивание с одного бока на другой и попытки уснуть, он будет оттягивать этот момент столько, сколько возможно — чтобы под утро упасть лицом в подушку и отключиться. К сожалению, чаще всего такая тактика не помогает бороться с бессонницей.
Почему вредно прокрастинировать перед сном
Феномен отложенного сна только исследуется, но эксперты уже уверенно заявляют, что негативное влияние сонной прокрастинации существует — и проблемы со сном от такого времяпрепровождения только усугубляются.
Да, выделять время на себя действительно важно, но не благодаря сну. Урезая часы отдыха, мы не позволяем телу и мозгу восстановиться. А значит:
- Ухудшается выработка мелатонина — гормона сна, благодаря которому мы засыпаем и меньше просыпаемся по ночам.
- Снижается продуктивность на следующий день — ведь мы сократили часы отдыха, а значит, сталкиваемся с недосыпом.
- Страдает иммунитет, метаболизм, повышается раздражительность и тревожность. Всё это — типичные последствия недосыпа, о которых мы уже не раз рассказывали.
Что делать, чтобы не прокрастинировать перед сном
Начать нужно с выстраивания режима дня. Понятно, что вы не сможете отказаться от 8-часовой работы, но, вероятно, как-то скорректировать график, чтобы высвободить время на себя, всё-таки можно. Попробуйте пересмотреть приоритеты: например, старайтесь не перерабатывать сверх графика, оптимизируйте поездки до работы, перейдите на частичную удалёнку (это сэкономит время на дорогу) или заказывайте доставку продуктов вместо личной поездки в супермаркет. Так можно получить несколько свободных часов в день.
Ещё важно:
- Исключить кофеин во второй половине дня — откажитесь от кофе и чая, замените травяными сборами. Кофеин возбуждающе действует на нервную систему.
- Приглушайте яркий свет по вечерам — искусственное освещение нарушает процесс выработки мелатонина.
- Уберите все гаджеты за 1-2 часа до сна. Синий свет уменьшает выработку мелатонина, а бесконечно обновляющаяся лента соцсетей затягивает — кажется, что просто невозможно спать, когда в мире столько всего интересного. Конечно, это ловушка — ничего не случится, если вы выберете не чужую жизнь в соцсетях, а собственное здоровье.
Создайте в спальне такую обстановку, чтобы вам хотелось лечь в кровать и уснуть! Анатомический матрас, подобранный под ваши потребности, приятное тёплое одеяло, роскошное постельное бельё из натуральной ткани, подушка, поддерживающая голову и шею — всё это позволит наслаждаться каждой минутой, проведённой в постели. А ещё увеличит скорость засыпания. Всё для комфортного сна найдётся в Blue Sleep!
