Встреча Нового года и продолжительные каникулы после так и провоцируют на некоторые послабления: лечь попозже и встать после обеда, пренебречь режимом дня и питания. Давайте разбираться, почему даже небольшое послабление может негативно отразиться в последующем и как вернуть качество и продолжительность сна, если всё же случилось нарушение.
Почему так важно сохранить режим дня
Несмотря на то, что потребности во сне индивидуальны у каждого человека, всё равно соблюдение режима дня имеет важное значение для здоровья, как физического, так и психического. Недосып либо полноценный дефицит ночного отдыха называется сдвигом фазы сна.
Нарушение режима приводит к тому, что сбиваются циркадные ритмы или, проще говоря, биологические ритмы человека. Это опасно тем, что некоторые метаболические процессы происходят позже (у нашего тела своё расписание выработки гормонов), а то и вовсе останавливаются.
Раз уж мы упомянули гормоны, то наиболее опасным из них является выброс кортизола. Его также зовут гормоном стресса. Он вырабатывается корой надпочечников, в организм поступает в промежутке от 5 до 7 часов утра, происходит сохранение энергетических ресурсов, поэтому человек, который лёг спать вовремя и вовремя же встал, чувствует себя бодрым. Тогда как при нарушении цикла сна и бодрствования выработка данного кортикостероида и выброс сдвигаются. Если молодой здоровый человек может компенсирует данную проблему, то после 30 лет это чревато повышением тревожности, возникновением стресса, а перманентный недосып может привести к ожирению, депрессии и другим заболеваниям.
Головной мозг сильно страдает от недосыпа: ведь в глубокой фазе происходит его очищение. В процессе выводятся продукты обмена, в частности токсины, ухудшающие когнитивные функции и память. Миелиновые оболочки, необходимые для передачи межнейронных сигналов, также восстанавливаются только во время отдыха организма.
Также учёные-сомнологи отмечают, что при нарушении режима становится сложнее заснуть и проснуться, отчего впоследствии может развиться кофеиновая зависимость, что опасно для психики, сердечно-сосудистой системы.
рейтинг
Сон перестает приносить отдых, но вместе с тем человеку хочется проводить в кровати ещё больше времени. Замкнутый круг! И это постепенно приводит к перепадам настроения, угнетённому состоянию, увеличивается риск депрессии. И нельзя не упомянуть, что иммунитет напрямую зависит от вашего состояния: невыспавшийся человек становится уязвимым перед болезнями.
Сколько часов нужно спать в среднем
В исторических хрониках и медицинских документах имеются свидетельства, что некоторые люди могли спать по 4-5 часов. Однако в среднем обычному взрослому необходимо 7-8 часов, чтобы сохранить эффективность и работоспособность на работе.
Что касается детей и подростков, то развивающийся организм требует по 10 часов отдыха, чтобы усвоить питательные вещества из пищи и информацию об окружающем мире без ущерба для здоровья.
Советы сомнологов: как не сбить режим на праздниках и не только
Лучший вариант — не сбивать режим вовсе, но русская народная традиция ждать полуночи и боя курантов, а после смотреть фильмы и развлекательные передачи, не даёт послаблений практически никому. Просто знайте, что небольшое отклонение от режима можно легче купировать, чем восстанавливать с нуля. И лёгкие люфты не принесут организму, в частности головному мозгу, большого вреда — это очень важно.
Итак, придерживайтесь следующих советов, чтобы после праздников легко вернуться в рабочий ритм.
1. Постепенно возвращайтесь к будничному расписанию
Сон в новогодние праздники должен быть качественным. Начинайте ложиться и вставать на 1,5-2 часа раньше, чем хочется, уже где-то с 3-4 января. Это поможет уже к концу долгих каникул восстановить ваш стандартный режим. Если же не получилось с середины периода, то возьмите себя в руки и за 1-2 дня до выхода окончания начинайте жить по расписанию.
2. Больше физической активности, а не бессмысленного лежания перед телевизором
Физические нагрузки гарантируют хороший крепкий сон — это аксиома. А спорт в целом способствует выработке гормонов радости и поддержанию организма в тонусе. После тренировки возникает приятная усталость, которая поможет уснуть раньше. Поэтому бросайте тарелку с оливье и вставайте на лыжи!
3. Прогуляйтесь перед сном
Лёгкий мороз, снежок, компания семьи — и вы обязательно ляжете спать с удовольствием, когда вернётесь с улицы. Кислород обогатит головной мозг. А если вы прогуляетесь днём при свете солнца, то это подарит хорошее настроение, что также благотворно влияет на засыпание и в целом на режим дня.
4. Придерживайтесь режима питания
Питание напрямую влияет на режим сна. Поэтому ужинать нужно не позднее 2-х часов до отправления в постель. Тогда переваривание пищи произойдёт правильно, не помешает засыпанию. При этом еда должна быть лёгкоусвояемой, никакой солёной или жирной пищи.
5. Только один будильник
Многие кто заводит несколько будильников, чтобы доспать или легче проснуться. Однако эта привычка наоборот усиливает сонливость и ухудшает пробуждение. Поэтому сомнологи уверяют: одного будильника достаточно. Тренируйте силу воли!
Также для режима сна в Новый год важно, как человек спит. Удобная кровать, ортопедический матрас и в меру жёсткая, правильно подобранная подушка — это гарантия качественного сна. Компания Bluesleep предлагает лучшие сертифицированные товары для спальни. Поверьте: с нашими подушками вы будете спать хорошо и долго даже в самые тяжёлые дни.
