Одни сходят с ума по путешествиям, для других поездка в соседний город – уже стресс, но иногда и домоседам приходится покинуть уютное гнёздышко. Долгожданный отпуск или служебная командировка, свадьба или похороны – множество вещей, приятных и не очень, могут потребовать отправиться в дорогу. И даже если она очень желанна, для организма это может стать серьёзным стрессом.
Часто в первую очередь страдает сон. Неудобная полка поезда или сидение в самолёте, смена часовых поясов, другой климат – отрицательное влияние этих и иных факторов не стоит недооценивать. А недосып может привести не только к тому, что вы плохо отдохнёте и не сможете в полной мере насладиться впечатлениями или продуктивно поработать, но и к проблемам в будущем, особенно – если станет систематическим.
Впрочем, бороться с дискомфортом во время поездок можно и нужно. В этой статье дадим несколько советов как не мучиться от бессонницы в поездке и путешествовать без вреда для сна и, как следствие, здоровья.
Джетлаг и его влияние на организм
Возможно, не каждому знаком термин “джетлаг”, но большинство путешественников испытывали это состояние, вызываемое сменой часовых поясов. Особенно часто оно возникает при перелётах на большие расстояния, что приводит к пересечению нескольких временных зон слишком быстро, чтобы организм успел адаптироваться. Биологические ритмы сбиваются, и последствия этого могут быть разнообразными и неприятными.
Насколько опасен джетлаг, как бороться с этой напастью – разберём ниже.
- Нарушения сна – самая очевидная из проблем. Для того, чтобы приспособиться к новому режиму нужно время. Поначалу мозг и тело будут жить по времени родного города, и если разница велика, не стоит удивляться тому, что в сон начнёт клонить днём, а не ночью.
- Постоянная усталость. Сложно чувствовать себя бодрым наутро, если полночи провертелся в постели, не в силах уснуть “так рано” по внутренним часам.
- Ухудшение когнитивных функций. Не получив отдыха, мозг не сможет работать в полную силу, а это означает, что с вниманием, памятью и критическим мышлением могут возникнуть проблемы. Особенно серьёзной неприятностью это станет, если поездка – рабочая. Но и от отпуска сложнее получить удовольствие, когда не удаётся сконцентрироваться на словах экскурсовода или природных красотах.
- Головные боли, вызываемые бессонницей.
- Нарушения пищеварения. Эта довольно часто возникающая в поездках проблема не всегда связана с новой пищей. Даже хорошо знакомые и любимые блюда могут хуже усваиваться, поступая в организм в непривычное для него время. К тому же разные гормоны вырабатываются в разное время суток, а некоторые из них – преимущественно во сне, в том числе – лептин и грелин, отвечающие за регуляцию аппетита.
Процесс перистальтики кишечника тоже подвержен циркадные ритмам. Ночью она замедляется, поэтому, поступление пищи в то время, которое организм считает ночным, может способствовать появлению запоров. - Настроенческие проблемы. Недостаток сна повышает раздражительность, тревожность, а при склонности к депрессии подталкивает её развитие.
Но не стоит бояться путешествий из-за вышесказанного. Это решаемо, и дальше мы расскажем, что помогает от джетлага и нормализует сон в дороге.
Как быстро адаптироваться к новому часовому поясу
Готовиться к адаптации нужно начинать заранее. Особенно важно это, если поездка предстоит долгосрочная, не на пару дней.
За трое суток до самолёта или поезда начните помаленьку менять режим сна. Лягте спать на час раньше или позже – в зависимости от того, на восток или на запад вы летите. На следующие дни измените время отхода ко сну уже на два и на три часа. Таким образом вы приблизитесь к зоне, в которую собираетесь поехать, слегка сместив циркадные циклы ещё дома.
Накануне рейса важно хорошо поспать. Но иногда это бывает непросто из-стресса, вызванного предстоящим полётом, особенно, если вы путешествуете нечасто, а то и вовсе впервые. Вот несколько советов, как справиться с тревогой:
- убедитесь, что вы собрали всё необходимое, особенно – билеты и документы;
- по возможности зарегистрируйтесь на рейс онлайн;
- вовремя отправляйтесь в постель, не пренебрегая обычными вечерними ритуалами, будь то стандартные уходовые процедуры или ваши личные способы быстрого отхода ко сну;
- если не получается уснуть, примите тёплую ванну, сделайте успокаивающий чай, или воспользуйтесь иными рекомендациями специалистов по сну. Кому-то могут помочь медитации, расслабляющая музыка или книга, без особо интересных интриг и динамического сюжета.
Не стоит лететь, не выспавшись, особенно – если на новом месте время будет более ранним и лечь в постель получится нескоро.
Как адаптироваться к новому часовому поясу, добравшись до места назначения?
В первую очередь, не нужно планировать серьёзные активности или важные встречи сразу после прилёта, дайте себе хотя бы один день на адаптацию. Как бы ни было велико искушение, не ложитесь спать по внутренним часам. Подстройте режим под местное время, организм должен приспосабливаться, чтобы в дальнейшем не испортить вам тур или командировку.
Если вас бодрит кофе, можете выпить пару чашек в первой половине дня во избежание сонливости. Если же вы из тех, на кого кофеин не оказывает действия, можете поспать днём 15-30 минут. Больше не рекомендуется – это может ещё сильнее нарушить ваши циркадные ритмы, и вы не сможете уснуть вечером.
От бессонницы, вызванной сменой часовых поясов, могут помочь препараты, содержащие мелатонин – гормон сна. Но принимать их стоит в крайнем случае и после консультации с врачом. Обратитесь к неврологу или терапевту до поездки.
Хорошим решением будет обеспечить себе достаточное количество солнечного света с утра и темноту – когда ложитесь в постель. Это поможет вовремя проснуться и заснуть.
Ну а для большего удобства можно взять с собой аксессуары для сна в путешествии, которые помогут справиться с бессонницей.
Как быстро адаптироваться к новому часовому поясу
Если дорога предстоит долгая, у многих возникает вопрос как выспаться в самолете. Сидя сложно принять по-настоящему комфортное положение. Позвоночник не получает нужной поддержки, нагрузка на него повышается, напряжённые мышцы не расслабляются в полной мере. Кровообращение, особенно в ногах, ухудшается из-за неудобной позы. Всё это мешает уснуть, а если и получится провалиться в объятия Морфея, то о качественном сне всё равно останется только мечтать. Шансы проснуться разбитым, с болью в шее и плечевом поясе и совершенно не отдохнувшим – словно всю ночь работал физически – достаточно высоки.
А если вы плохо спите вне дома, то перед вами может встать вопрос и как быстро уснуть в отеле. И здесь, и в поезде, и в самолёте полезными окажутся специальные принадлежности для сна в дороге.
Подушка для путешествий
Первое, что заслуживает упоминания, это, конечно же, дорожная подушка для сна, которая обеспечивает правильное положение и хорошую поддержку головы. Особенно актуально это для тех, кто не знает, как выспаться в самолете. Как сказано выше, сидя невозможно расположиться с достаточным комфортом. Но эта проблема хотя бы частично решается снятием напряжения с шеи и плечевого пояса, что защитит от болей.
О том, как выбрать хорошую дорожную подушку для сна, расскажем дальше.
Маска для сна в дорогу
Сомнологи сходятся во мнении, что спать полезнее в темноте. Это способствует выработке мелатонина, помогающего от бессоницы. Да и не каждый способен скоро заснуть при свете. Однако при смене часовых поясов световой день может не совпадать с внутренними циркпдными циклами. А в самолёте или поезде свет не выключается до определённого времени. В этом случае удобно брать с собой маску. Она не занимает много места, поэтому нет необходимости сдавать её в багаж. Вы сможете воспользоваться ей как в пути, так и в гостинице.
Как выбрать маску для сна в путешествие?
Самое важное – это комфорт. Она должна быть причина вам на ощупь и не вызывать аллергических реакций. Отличным вариантом станет натуральный шёлк. К примеру шёлковая маска для сна в дорогу Blue Sleep особо прочного и гладкого сатинового плетения способствует не только расслаблению глаз и лицевых мышц, но и поддерживает естественное увлажнение кожи, защищая от принятого вида утром.
Беруши
Ещё один важный аксессуар для сна в путешествии – это беруши. Разговоры соседей по салону самолёта, детский плач, стук колёс поезда, хлопанье дверей в отеле – всё это и многое другое может помешать сну, поэтому важно обеспечить себе тишину.
Беруши могут быть изготовлены из пенопласта, полиуретана или силикона, подавлять шум полностью или частично. Обязательно убедитесь, что вам комфортно в них, что они подходят вам по форме и размеру. Лучше и безопаснее, если они будут мягкими.
Матрас-топпер
Если вы едете на автомобиле или поездом и у вас мало багажа, вы можете взять даже небольшой тонкий матрас, выравнивающий поверхность. Неудобная кровать в гостинице, на командировочное квартире или полке поезда могут помешать качественному сну и “подарить” вам боль в спине и шее. Ортопедический топпер поможет справиться с этой проблемой.
Конечно, не всегда можно взять его с собой, но если такая возможность есть, воспользоваться ей будет хорошим вариантом.
Одеяло или плед
Холод или жара – ещё одна частая причина бессоницы. Но нет необходимости страдать от плохих температурных условий. Справиться с ними поможет лёгкое одеяло с эффектом терморегуляции. Под ним тепло в мороз и прохладно в зной. Несколько моделей таких демисезонных одеял предлагает Blue Sleep. Все они подходят для того, чтобы брать их в дорогу, так как имеют компактную упаковку. Лёгкие, дышащие и приятные телу, они способствуют быстрому и комфортному засыпанию в любом месте и при любой погоде.
Советы по выбору дорожной подушки
Подушка для путешествий – один из самых полезных в дороге аксессуаров. Важно правильно совершить выбор подходящей модели. И в первую очередь это зависит от того, каким транспортом вы собираетесь добираться до места.
Какая подушка удобна для сна в самолете? Следует понимать, что спать там придётся в лучшем случае полулёжа, а то и сидя. Поэтому особенно важна поддержка шеи и головы. Особой популярностью пользуется U-образная подушка для путешествий, расслабляющая мышцы и снижающая нагрузку на позвоночник и шею. К примеру, модель Blue Sleep Travel, с приятным на ощупь велюровым чехлом и упругой пеной, в полной мере обеспечивает необходимую поддержку, защищая от болей из-за неправильного положения тела.
Кроме того полезной может оказаться подушка для поясницы, особенно, если вас мучают проблемы со спиной.
Подбирать лучшую подушку в поезд стоит, исходя из своих предпочтений, поскольку вы сможете лечь на полку в привычной вам позе. Любителям спать на боку подойдёт высокая анатомическая модель, например, с валиками, как Blue Sleep Memory 2.0. Она поддержит естественное положение головы.
Дорожная подушка для сна для тех, кто спит на спине, должна быть пониже – средней высоты. Хорошим вариантом будет наполнитель из пены с эффектом памяти, обеспечивающим правильную поддержку головы в этой позе. При этом форма может быть любой.
Если вы спите преимущественно на животе, ваша подушка для путешествий должна быть низкой и более мягкой. Хорошо подойдёт модель Blue Sleep Mix с наполнителем из ультратонкого микроволокна “лебяжий пух”.
Можно ли взять ортопедическую подушку в ручную кладь? В поезд – без проблем. Для самолёта необходимо, чтобы её размеры не превышали установленные авиакомпанией. Лучше уточнить заранее. Кроме того, можно взять надувную подушку для путешествий, которая практически не занимает места.
Поездка может – и должна – быть комфортной. Зная, какие дорожные аксессуары улучшают сон, как выбрать маску для сна и другие принадлежности, обеспечить себе комфорт, победить десинхронию и выиграть борьбу с бессонницей возможно. Приятных путешествий!
