Как быстро уснуть подростку? Вопрос, актуальный для многих, ведь зачастую современные школьники имеют очень большую нагрузку: уроки, репетиторы, дополнительные занятия и спортивные тренировки. Кроме того мысли об экзаменах, первые любовные метания и столкновения со взрослыми проблемами добавляют стресса, который отнюдь не способствует засыпанию. Тревожные мысли могут заставить пролежать без сна полночи. А ведь впереди – новый день, наполненный множеством событий, и чтобы справиться со всем, нужно как следует отдохнуть и восстановить силы.
Как создать в комнате обстановку, которая поможет подростку быстрее уснуть ночью?
Неудобная постель, слишком жаркая комната, свет от экранов гаджетов – так много вещей, способны отвлечь нас от засыпания. Но у этого есть и обратная сторона: устранив неудобства мы, с высокой вероятностью, уснём довольно быстро. Для излишне возбудимых подростков создание комфортных условий для сна просто необходимо.
рейтинг
Позаботьтесь о качественном матрасе и подушке, правильной жёсткости и высоты. Лучше всего использовать материалы с эффектом памяти, снимающие нагрузку с позвоночника и мышц и позволяющие максимально быстро расслабиться. В этом возрасте идёт интенсивный рост и развитие организма, поэтому так важно обеспечить естественное положение тела во время сна, чтобы отдых был по-настоящему полноценным.
Такую функцию выполняют все подушки и матрасы Blue Sleep, среди которых вы легко подберёте идеальный вариант.
Чтобы мозг воспринимал кровать, как место для сна, не стоит использовать её для еды, выполнения домашних заданий, разговоров по телефону и других дел. Если постель станет ассоциироваться только с отдыхом, заснуть в ней будет намного проще.
Следующий элемент правильной обстановки в спальне – это температура. Она не должна быть выше 20°С, иначе уснуть будет сложно. Проветривайте помещение перед сном. Это позволит не только охладить комнату, но и избавить её от излишков углекислого газа, заменив его кислородом. Сплит-система или вентилятор не будут лишними в жаркое время года. Хорошим решением также станет одеяло с функцией термоконтроля, которое по необходимости выделяет или поглощает тепло.
Вот ещё несколько простых правил, которые сделают комнату подростка подходящей для быстрого засыпания:
- Спать при свете – крайне неудачная идея. Пора избавляться от страха темноты! Отправьте ночник в отставку и купите на окна плотные шторы.
- Дисплей электронных устройств также обманывает мозг, сигнализируя ему, что ещё день. Отключайте на ночь все гаджеты.
- Попробуйте ароматерапию. Диффузор или спрей для белья с запахом лаванды, ромашки или цветов апельсина поспособствуют успокоению.
- Не пренебрегайте чистотой. Порядок в спальне и свежий комплект постельного белья помогают расслабиться и настроиться на сон.
Привычки, которые помогут быстро заснуть подростку.
О важности режима сна говорят все исследования. Ученикам нужно вставать в одно и то же время, чтобы успевать на школьные занятия. Соответственно и ложиться необходимо вовремя, чтобы получить свою норму сна и как следует отдохнуть.
Каким сильным бы ни было искушение лечь или встать попозже в выходные, не стоит ему поддаваться слишком часто. В любом случае не превышайте время отхода ко сну или подъёма больше, чем на два часа, иначе можно сбить режим.
Если подросток привык ложиться поздно и не готов резко поменять время отхода ко сну, можно попробовать ложиться всего на 10 минут раньше с каждым днём. Это не так сложно, но постепенно позволить установить правильное время засыпания.
За 4-6 часов до отправления в постель следует отказаться от кофе, чая, шоколада и газированных напитков Лучше выпить подогретого молока или отвара из трав, а если мучает голод – перекусить крекерами с арахисовой пастой или сыром, йогуртом, мюслями или бананом. Главное, чтобы порция была небольшой. С полным желудком уснуть сложно.
Начинать готовиться к отходу ко сну следует примерно за час. В это время нужно исключить активные или напряжённые занятия, физическую или умственную активность, просмотр телепередач или фильмов с захватывающим сюжетом и яркой графикой, бурные дискуссии в интернете. Лучше послушать спокойную музыку и почитать что-нибудь не слишком интересное. Например, эссе или сборник поэзии.
Горячий душ или ванна незадолго до сна – ещё одно отличное решение. Во-первых, тёплая вода немного снижает температуру тела, что даёт организму сигнал – пора спать. Во-вторых, это прекрасный способ успокоиться, отрешиться от тревожных мыслей и настроиться на отдых. Можно также добавить в воду эфирное масло лаванды или ароматную пену, чтобы усилить расслабляющий эффект.
После душа следует почистить зубы и переодеться в пижаму или иную одежду, которая используется только для сна, чтобы запрограммировать мозг на засыпание. Если ежедневно повторять перед ночным отдыхом одни и те же действия, то вскоре одного только повторения этого ритуала станет достаточным, чтобы быстро уснуть.
Чего не следует делать?
Как есть привычки, способные помочь подростку быстро заснуть, так есть и способные помешать, и о них нужно знать тоже. Вот несколько вещей, которые перед сном делать не следует.
- Проверять время. Мысли о том, сколько осталось спать, не позволят расслабиться. Кроме того, синий свет от экрана будит мозг, сообщая ему, что наступил день. Лучше убрать мобильный телефон подальше и отвернуть будильник дисплеем/циферблатом от кровати. Если есть страх проспать, особенно перед важным мероприятием или экзаменом, можно установить два будильника с небольшим промежутком. Не первый, так второй обязательно поможет проснуться.
- Читать в кровати учебник. Кто-то скажет, что это – эталон скучной книги, но есть нюанс. Чтение учебника заставляет мозг напрячься, чтобы усвоить материал, а это засыпанию совсем не способствует.
- Выполнять домашние задания. Если никак не получается заканчивать с ними раньше, нужно задуматься о том, как уменьшить нагрузку или пересмотреть режим дня.
- Заниматься интенсивными физическими упражнениями. Спорт, безусловно, очень полезен, а для подростка – просто необходим. Ежедневная активность позволяет избавиться от избытка энергии и быстрее уснуть ночью. Но заканчивать следует за несколько часов до отхода ко сну, иначе это, напротив, взбодрит.
- Думать о тревожащих вещах, текущих делах, учёбе и прочем, что вызывает стресс и мешает расслаблению. Лучше воображать приятные вымышленные ситуации, можно даже сказочные или фэнтезийные, никак не связанные с реальными хлопотами. Если отрешиться от дневных проблем не выходит, может помочь выписывание беспокоящих мыслей от руки. Перечитывать их потом не нужно, наоборот – во время записи их следует выкинуть из головы, оставить на бумаге.
Ещё один враг ночного отдыха – сон в течение дня. Лучше избегать его, а если очень сильно хочется подремать – ограничиться 30 минутами и не делать этого после 15 часов.
Как подростку быстро уснуть за 1 минуту?
Если следовать всем вышеизложенным советам, процесс засыпания станет автоматическим. Но иногда, особенно перед важным экзаменом, соревнованиями или иным мероприятием, тревожные мысли не дают расслабиться, несмотря на все принятые меры. А ведь в этот день особенно нужно быть хорошо отдохнувшим. Что же делать? Ведь прибегать к лекарствам, как правило, не хочется, да и нет необходимости.
Существуют особые техники, позволяющие заснуть за считанные минуты, например, включающие в себя дыхательную гимнастику и визуализации. Вот одна из самых простых и действенных.
- Лёжа в кровати, нужно глубоко вдохнуть носом, считая до 4.
- Затем следует медленно выдохнуть через рот, считая до 8.
- В это время следует визуализировать в воображении умиротворяющие картины – пейзажи или приятные события.
- Пусть с каждым выдохом из тела уходит напряжение, а из головы – тревожные мысли.
Если сосредоточиться на этом упражнении, сон придёт достаточно быстро, каким бы сложным ни был этот период для подростка и позволит встретить новый день хорошо отдохнувшим, чтобы всегда хватало сил на новые свершения.
